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大白菜、小白菜、卷心菜、西兰花、萝卜、芥菜等，都是日常餐桌上的常见蔬菜，它们同属十字花科，因花瓣呈十字形排列而得名。
这类家常蔬菜看似朴实，却暗藏健康实力：一项新研究证实，适量食用十字花科蔬菜，能够减轻血管负担，降低心血管疾病风险。
《生命时报》综合专家观点，总结十字花科蔬菜的养生优势，告诉你怎么吃更健康。
十字花科蔬菜护血管
近日，波兰罗兹大学学者在国际期刊《营养素》发表综述，在全面梳理了198篇相关科学文献后发现，十字花科蔬菜在预防和干预心血管疾病方面展现出巨大潜力。
2018年，澳大利亚西澳大学团队就发现，摄入十字花科蔬菜与动脉硬化相关的心血管疾病死亡风险降低13%相关。
首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文表示，这得益于它们富含的独特植物化合物，如酚类化合物、硫代葡萄糖苷等，以及丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，可通过抗氧化、抗炎、调节血脂等多重机制协同作战，全方位守护心血管健康。
酚类化合物
这类化合物可通过强大的抗氧化和抗炎途径，帮助人体减少氧化应激，并抑制血小板的异常聚集，从而帮助预防血栓形成、保护血管健康。
硫代葡萄糖苷
它不仅赋予蔬菜辛辣或微苦的口感，还在多项动物和初期人体研究中显示有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，减轻心血管系统的炎症反应、减缓动脉粥样硬化病变。
其他
十字花科蔬菜还富含类胡萝卜素、膳食纤维、硝酸盐等成分，参与保护血管内皮、降低胆固醇、舒张血管等，守护心脏健康。
十字花科蔬菜各有营养专长
这类蔬菜中的硫化物，不仅使其自带特殊的辛辣味，还让它们获得“抗癌明星”的称号。中国注册营养师刘萍萍介绍，研究显示，常吃十字花科菜有助预防肺癌、胃癌、乳腺癌等多种癌症。
中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧表示，常见的十字花科蔬菜各有营养特长。
紫甘蓝
紫甘蓝含有丰富的花青素，这种抗氧化剂有助于保护人体免受自由基的损伤，能帮助抗衰老、降低癌症发病率。
西兰花
西兰花的维生素K、对维持骨骼健康、预防骨质疏松具有重要作用。此外，其富含的维生素C、叶酸、钙、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等多数营养物质的含量都高于菜花。
白萝卜
萝卜素有“小人参”的美称。白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助增强免疫力，提高抗病能力。白萝卜中辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能，生吃促消化，熟吃能补气顺气，还有很强的消炎作用。
芥菜
每100克芥菜的钙含量高达230毫克，相同重量的牛奶钙含量仅为100毫克，而且有研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜中胡萝卜素含量也较高，这种物质进入人体后，会转化为维生素A，有助保护视力、增强免疫力。红菜薹
菜薹是十字花科植物的嫩茎，按照颜色可分为绿菜薹和红菜薹。红菜薹的维生素C含量高，为57毫克/100克。中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C，红菜薹是不错的来源。
白菜
白菜富含维生素C，且含有较多的不溶性膳食纤维，可以增加人体肠道食物残渣的体积，有助预防便秘，同时，白菜草酸含量低，还富含有助钙吸收的维生素K、镁、钾等营养素，并且其水分高，热量低，多吃也不用担心长胖。
怎么吃才更健康
根据《中国居民膳食指南》，建议成年人每日摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半。而十字花科蔬菜可作为核心组成部分，建议每周吃3~5次、每次100~200克；建议与其他种类的蔬菜搭配食用，以确保营养全面摄入。
首都医科大学附属北京友谊医院营养科医师王雨介绍，日常选购与烹饪十字花科蔬菜，可遵循以下原则。
- 要选新鲜的：硫代葡萄糖苷会随着储存时间变长而降解，因此建议少量多次购买新鲜产品；若需储存，冷藏或冷冻均可延缓其活性成分流失。
- 优选轻烹饪：建议多用短时间的蒸煮、快炒或焯水等方式烹饪，有助于保证食品安全，又能较好地保留营养与活性成分。
- 注意均衡饮食：尽管十字花科蔬菜益处颇多，日常仍需保持多样化的膳食结构，将其作为整体平衡饮食的一部分，而非用来替代药物而过量食用。▲
来源：生命时报
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